Alle øvelser
Her finder du alle øvelser fra BeneFiTs Øvelsesbank enkeltvis.
Øvelse #1 - Stående T-øvelse med elastik
Hold overkroppen ret og slap af i skuldrene. Hold elastikken foran dig omkring skulderhøjde og med et skulderbredt greb. Før armene ud til siden og bagud, og mærk at elastikken strammes.
Vend roligt tilbage og gentag 10 gange.
Øvelse #15 - Stående rotation
Stå med ret ryg og kig lige ud. Placer hænderne over kors på brystet. Roter overkroppen langsomt fra side til side. Hold hoften i ro og lad ansigtet følge overkroppen under hele øvelsen.
Gentag 20 gange.
Øvelse #9 - Stående overkropsrotation med elastik
Stå med ret ryg og en hoftes breddes imellem fødderne. Hold ved en elastik i begge ender. Før elastikken bag ved skuldrene og før armene ud til siden. Hold armene i samme position imens du roterer overkroppen fra den ene side til den anden side. Gentag øvelsen 10 gange til hver side.
Øvelse #18 - T-spine mobillisering bag stol
Øvelse #2 - Stående foroverbøjet træk med elastik
Øvelse #3 - 1-arms skulderpres med elastik
Hold ved elastikken med begge hænder. Før den ene arm til modsatte hofte og stræk den anden arm lodret op over hovedet.
Vend roligt tilbage og gentag 10 gange. Gentages til modsatte side.
Øvelse #4 - Dynamisk stabilitet af skulder
Øvelse #5 - Foroverbøjet skrå træk med elastik
Læg elastikken dobbelt og stå på den med den ene fod foran den anden. Tag fat i elastikken med modsatte hånd, hold ryggen ret og bøj let i knæ og hofter. Træk elastikken op langs kroppen til hånden er i niveau med hoftekammen. Lad den anden hånd lave modsatte bevægelse.
Vend roligt tilbage og gentag 10 gange. Gentages til modsatte side.
Øvelse #6 - Squat med elastik
Øvelse #7 - Dødløft med elastik
Læg elastikken dobbelt og stil dig på den med begge fødder. Bøj så langt frem som lårets og hasemuskulaturen tillader. Hold ved elastikken med hænderne i hver sin ende. Rejs dig op så elastikken strammes. Hold ryggen ret under hele øvelsen.
Gentag 10 gange.
Øvelse #8 - Foroverbøjet sideløft med elastik
Stå på elastikken med den ene fod foran den anden. Tag fat om elastikken i hver sin ende. Læn dig forover og bøj let i knæ og hofter. Hold ryggen ret. Lad armene hænge ned mod gulvet. Løft armene strakt ud til siden og op.
Vend roligt tilbage og gentag 10 gange.
Øvelse #10 - Stående diagonalt træk med elastik
Stå på en elastik med det ene ben foran det andet. Tag fat i elastikken med den modsatte hånd. Før hånden diagonalt fra forreste fod til op over hovedet, så armen bliver strakt. Ansigtet skal følge hånden under hele øvelsen. Gentag 10 gange. Gentag til modsatte side.
Øvelse #11 - Statisk retraktion med elastik
Gode øvelser til kontoret.
Træningsøvelse 11
Øvelse #12 - Rulle med skuldre
Rul med begge skuldre samtidig. Forsøg at lave store cirkler med skuldrene og rul kun bagud. Armene hænger ned langs siden under hele øvelsen.
Gentag 20 gange.
Øvelse #13 - Kigge til siderne
Gode øvelser til kontoret.
Træningsøvelse 13
Øvelse #16 - Rør ved tæer med stræk
Gode øvelser til kontoret.
Træningsøvelse 16
Øvelse #17 - Ekstension i stående
Øvelse #19 - Skyd bryst på stol
Sid ret på en stol med armene ind til kroppen. Bøj albuerne og pres dem mod stoleryggen imens du skyder brystkassen fremad. Slip presset og vend tilbage til udgangsstillingen.
Gentag 10 gange.
Øvelse #22 - Slouch Overcorrect
Sid ret på en stol med armene langs kroppen og kig lige ud.
Krum sammen i ryggen, ret ryggen op igen og svaj derefter så meget du kan.
Gentages 10 gange.
Øvelse #23 - Åbne forside i siddende
Gode øvelser til kontoret.
Træningsøvelse 23
Øvelse #24 - Siddende Triceps udstrækning
Gode øvelser til kontoret.
Træningsøvelse 24
Øvelse #25 - Siddende 1-bens hasestræk
Gode øvelser til kontoret.
Træningsøvelse 25
Øvelse #26 - Siddende rotationer med udånding
Gode øvelser til kontoret.
Træningsøvelse 26
Øvelse #27 - Stående skulderstræk med stol
Gode øvelser til kontoret.
Træningsøvelse 27
Øvelse #28 - 1-arms foroverbøjet skulderløft
Stå med det venstre ben foran højre, så de står forskudt. Placer venstre hånd på venstre knæ. Lad højre arm hænge ned mod gulvet. Før højre arm strakt fremad over hovedet og langsomt tilbage til startstilling.
Udfør bevægelsen 10 gange og gentag til modsatte side.
Øvelse #29 - Åbne forside i stående
Stå med ret ryg og armene ned langs kroppen. Før armene bagud imens du skyder brystet fremad.
Hold stillingen i 10 sekunder og gentag 2 gange.
Øvelse #30 - Udstræk af nakke til siderne
Stå med ret ryg og kig lige frem. Læg hovedet til den ene side uden at dreje det. Før samme sides hånd op på hovedet og udfør et let stræk. Hold stillingen i 10 sekunder og gentag til modsatte side.
Øvelse #31 - Åbne forside med nervestræk
Øvelse #32 - Stående 1-bens hasestræk
Stå ret og kig ligeud. Før det ene ben frem, så det er strakt. Lig begge hænder på forreste lår og før dem roligt ned mod foden. Hold denne stilling i 20 sekunder.
TVend roligt tilbage til udgangsstilling og gentag til modsatte ben.
Øvelse #33 - Skyd ryg og stræk armene
Stå med ret ryg og armene ned langs kroppen. Tag fat om dine hænder i strakte arme foran kroppen. Skub armene væk fra kroppen og skyd ryggen tilbage. Før derefter armene ud til siderne og brystet frem. Gentag denne bevægelse 10 gange.
Øvelse #34 - T-spine mobilisering med rotationer (på knæ)
Stå med det venstre ben foran højre, så de står forskudt. Placer venstre hånd på venstre knæ. Før højre arm strakt mod loftet og kig efter hånden. Lad din overkrop dreje med i bevægelsen. Vend rolig tilbage til startstilling.
Gentag 5 gange og skift side.
Øvelse #35 - Fejesving
Gode øvelser til kontoret.
Træningsøvelse 35
Øvelse #36 - Englehop
Stå med ret ryg og armene ned langs kroppen. Før det ene ben lidt frem og bøj dig ned og rør gulvet med hænderne. Hop imens du fører armene op i luften og skifter fodstilling.
Gentag bevægelsen 10 gange.
Øvelse #37 - Baglæns lunges
Tag et langt skridt bagud med det ene ben og bøj ned i knæ. Før benet frem igen og udfør samme bevægelse til modsatte side. Gentag 5 gange til hver side. Hold det forreste knæ på linje med fod og hofte.
Øvelse #38 - Forlæns lunges
Tag et langt skridt fremad med det ene ben og bøj ned i knæ. Før benet tilbage igen og gentag 5 gange til hver side.
Hold det forreste knæ på linje med fod og hofte.
Øvelse #39 - Jumping lunges
Gode øvelser til kontoret.
Træningsøvelse 39
Øvelse #40 - Squats fra stol
Gode øvelser til kontoret.
Træningsøvelse 40
Øvelse #41 - Squats
Stå med ret ryg og hoftebredte imellem fødderne. Bøj ned i knæene så langt du kan imens du fører armene frem. Rejs dig op igen og vend tilbage til startstilling. Gentag bevægelsen 10 gange.
Øvelse #42 - Jumping squats
Stå med ret ryg og hoftebredte imellem fødderne. Bøj ned i knæene så langt du kan imens du fører armene frem. Hop op og bøj ned i knæene igen når du lander på gulvet.
Gentag bevægelsen 10 gange.
Øvelse #43 - Armstræk på knæ
Gode øvelser til kontoret.
Træningsøvelse 43
Øvelse #44 - Armstræk
Gode øvelser til kontoret.
Træningsøvelse 44
Øvelse #45 - Thrusters uden vægt
Stå med ret ryg. Før hænderne foran halsen. Bøj ned i knæ så langt du kan og rejs dig op imens du strækker armene over hovedet.
Bøj ned i knæ igen og gentag bevægelsen 10 gange.
Øvelse #46 - Thrusters med elastik
Øvelse #47 - Burpees
Gode øvelser til kontoret.
Træningsøvelse 47
Øvelse #48 - Siddende hoftebøj
Gode øvelser til kontoret.
Træningsøvelse 48
Øvelse #49 - Liggende mavebøjning
Gode øvelser til kontoret.
Træningsøvelse 49
Øvelse #50 - Kiplinger
Gode øvelser til kontoret.
Træningsøvelse 50
Øvelse #51 - Høje knæløft på stedet
Stå med ret ryg og armene ned langs kroppen. Før det ene knæ op imens du fører den modsatte albue mod knæet. Sænk knæet igen og gentag til modsatte side.
Gentag bevægelsen 10 gange til hver side.
Øvelse #52 - Squat med høje knæløft
Stå med ret ryg og hoftebredte imellem fødderne. Før armene foran kroppen. Bøj ned i knæene så langt du kan. Rejs dig op igen imens du fører det ene knæ op. Vend tilbage til startstilling og gentag bevægelsen med modsatte ben.
Gentag bevægelsen 10 gange.
Øvelse #53 - 1-bens knæløft med armstræk
Gode øvelser til kontoret.
Træningsøvelse 53
Øvelse #54 - Armstræk på bordkant
Gode øvelser til kontoret.
Træningsøvelse 54
Øvelse #55 - Dips ved bord
Gode øvelser til kontoret.
Træningsøvelse 55
Øvelse #56 - Stående forsidestræk opad bord med udånding
Gode øvelser til kontoret.
Træningsøvelse 56
Du er altid velkommen til at kontakte BeneFiT Danmark for yderligere information.
Udfyld kontaktformular
Klik her for at læse mere om vores ydelser til virksomheder:
Sund virksomhed
-
Ondt i ryggen?
Diskusprolaps er en ret almindelig tilstand. Det anslås, at omkring fire procent af den danske befolkning får smerter fra diskusprolaps, på et eller andet tidspunkt i livet.
Diskusprolaps – læs om symptomer og find gode råd
-
BeneFiT ergoterapi.
Som noget nyt tilbyder BeneFiT nu landsdækkende ergoterapi. Læs mere om ergoterapi her..